Energia per la vetta: come alimentarsi e idratarsi sopra i 3000 metri

Alimentazione in alta quota: l’energia giusta per affrontare la salita

Per comprendere meglio l’importanza di una corretta alimentazione in alta quota, abbiamo intervistato due esperti con approcci complementari: il Dr. Maurizio Fasano, endocrinologo e nutrizionista sportivo specializzato in Mountain Medicine (Enervit Nutrition Specialist – Mountain Medicine Master UIAGM Certificato ISSN (International Society of Sport Nutrition). Certificato SINSeB (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere), con una lunga esperienza nell’ottimizzazione della performance in alta quota, e Ioris Turini, guida alpina e atleta d’alta quota con anni di esperienza in montagna.

Perché mangiare (bene) in alta quota fa la differenza

Dottor Fasano, perché l’alimentazione è così importante per affrontare un’ascesa oltre i 3000 metri?
«Una corretta alimentazione non solo fornisce l’energia necessaria, ma favorisce anche l’acclimatamento e aiuta a prevenire il mal di montagna. Spesso ci si concentra solo sull’allenamento fisico, ma senza un adeguato supporto nutrizionale, la performance può risentirne significativamente.»

Ioris, tu applichi i consigli di Maurizio? Quanto incide una corretta alimentazione nelle tue performance?
«L’alimentazione è fondamentale nella vita di tutti i giorni e ancora di più nella preparazione alle salite in montagna. È importante avere un ‘serbatoio’ ben fornito di energia di qualità, affinché il fisico possa attingervi durante lo sforzo. Inoltre, bisogna abituarsi a nutrirsi sotto sforzo: sperimentare prima dell’ascensione quali alimenti funzionano meglio per il proprio corpo è essenziale. Avere a disposizione cibi collaudati rende la performance più efficace e gestibile.»

Dottor Fasano, quali strategie nutrizionali consigli nei giorni precedenti la salita?
«L’altitudine riduce l’appetito, quindi è essenziale mantenere un’alimentazione regolare, varia e bilanciata. Il giorno prima della salita consiglio un carico di carboidrati complessi, come pasta, riso integrale, cereali, patate e pane. Questo permette ai muscoli di immagazzinare energia preziosa per affrontare lo sforzo prolungato.»

Ioris, segui questa strategia o hai adattato qualcosa in base alla tua esperienza pratica?
«Personalmente cerco di non sovraccaricare il mio zaino con cibi pesanti, quindi mi preparo in anticipo. L’idratazione e l’immagazzinamento di energia nei giorni precedenti l’ascensione sono importantissimi. Ho imparato che il corpo può bruciare ‘combustibili’ diversi, ma è meglio evitare quelli inefficaci, come la ‘legna verde o i pneumatici’ per fare fuoco. Frutta, verdura, carboidrati integrali e un equilibrato apporto di proteine sono la ‘legna secca’ di cui il corpo ha bisogno per una resa ottimale.»

E per quanto riguarda l’idratazione, dottore?
«Arrivare ben idratati alla partenza è essenziale. In alta quota, mantenere un corretto apporto di liquidi diventa più difficile, quindi bisogna bere abbondantemente già dal giorno precedente. Durante la salita, alternare acqua e bevande isotoniche aiuta a reintegrare zuccheri e sali minerali persi con l’attività fisica.»

Ioris, nella tua esperienza sul campo, come gestisci l’idratazione?
«Durante le salite si beve sempre meno di quanto sarebbe necessario, a causa del freddo, del vento e della fatica. Per questo è sostanziale partire già idratati, perché reintegrare liquidi in quota è più complicato.»

La cena prima della salita può fare la differenza, vero Dr. Fasano?
«Assolutamente sì. La sera prima della salita consiglio un pasto leggero ma nutriente, composto da carboidrati complessi, proteine magre e verdure fresche. È meglio evitare cibi troppo grassi, che rallentano la digestione e possono compromettere la qualità del sonno, già messa alla prova dall’altitudine.»

Tu come ti regoli, Ioris?
«A cena sto leggero e riduco i condimenti. Soprattutto nei rifugi oltre i 3000 metri, il corpo è già impegnato ad adattarsi all’altitudine, quindi nutrirsi in modo digeribile è indispensabile.»

Quali snack consigliate di portare durante la salita, Dr. Fasano?
«Durante l’ascesa, è fondamentale avere con sé snack facili da digerire e veloci da assimilare, come frutta secca, frutta disidratata, barrette energetiche e gel specifici per lo sport. È importante bere frequentemente in piccole quantità e mangiare uno snack ogni 30-45 minuti, senza aspettare di sentire fame o sete. Questo aiuta a mantenere costante l’energia e a prevenire cali improvvisi.»

Ioris, hai dei consigli pratici da condividere riguardo agli snack?
«L’offerta di snack energetici è ampia, ma è fondamentale testarli durante gli allenamenti in media montagna per capire quali sono più adatti a noi. Personalmente, preferisco sempre portare un panino con qualcosa di salato.»

Prepararsi al meglio significa affrontare la scalata con energia, determinazione e consapevolezza. Con il giusto allenamento, sia fisico che nutrizionale, le avventure in montagna diventano esperienze in cui entusiasmo ed emozioni ripagano l’impegno richiesto. Il nostro consiglio? Allenati godendoti il percorso, affinché ogni uscita sia un gradino verso la consapevolezza di essere pronto per il tuo prossimo obiettivo.

Perché, come dice Ioris: «L’alpinismo è meraviglioso, meraviglioso perché inutile. Ma tu ci vai, e ciò che trovi è emozione.»

Prepararsi a salire, dentro e fuori

Affrontare una salita in alta quota con energia, lucidità e consapevolezza parte da una corretta preparazione, anche a tavola. Con il giusto allenamento fisico e nutrizionale, ogni avventura diventa un’esperienza gratificante.

Il nostro consiglio? Allenati con consapevolezza e goditi il percorso: ogni passo ti avvicina alla forza e alla fiducia necessarie per raggiungere il tuo prossimo grande obiettivo.